Az igazat megvallva én is csak kapkodom a fejem a táplálkozással kapcsolatos hírdömpinget látva. Egyszerűen kétségbe ejt, hogy a kreatív fantázianévvel bíró, valós elveket nélkülöző csodadiéták mellett sorra kerülnek fel a minden szakmaiságot nélkülöző cikkek a témában. Az egyik, talán legmeredekebb a Csipkerózsika-diéta volt, amelynek az a lényege, hogy minél többet aludj, mert addig sem eszel. Nehezen tudom elképzelni, hogy ezt egy dolgozó nő vagy édesanya képes kivitelezni a rá háruló napi feladatok mellett.

fogyókúra illusztráció

Teljesen érthető, hogy egy kezdő életmódváltó a különféle diétákat látva azt sem tudja, hol áll a feje. A helyzetet pedig az teszi igazán súlyossá, hogy a felkapott diéták egy részét csak ideig-óráig lehet tartani.

Emellett ott vannak azok az útmutatások, amelyek azért veszélyesek, mert bár hosszú távon beépíthetők az életmódba, egyáltalán nincsenek pozitív hatással a szervezetre.

Ha követsz néhány fitneszmodellt, láttál egy általuk javasolt étrendet vagy olvastál velük készült interjúkat, akkor szinte biztosan találkoztál már azzal a kijelentéssel, hogy a fehérjebevitelre fokozottan kell ügyelni.

Tény, hogy enélkül nem fogod elérni a célod, de ez nem azt jelenti, hogy életed végéig a csirkemellre, halakra, tojásra és tejtermékekre kell alapoznod a táplálkozásodat.

kaloriaszamolás

Mennyi fehérjére van szükséged?

A sportoló férfiak naponta akár 1 kg, a nők pedig 0,5 húst is megesznek, hogy minél gyorsabban gyarapodjon az izomzatuk. Egyszerűen azért, mert elterjedt az a nézet, hogy a magasabb fehérjebevitel több izmot jelent. Ez a mennyiség azonban hosszú távon egyrészt megterheli a szervezetet, másrészt egy átlagos életvitelű – és nem versenyszerűen sportoló – embernek felesleges.

zöldség-fogyasztó

Jogosan merül fel a kérdés: mégis mennyi fehérjére van szükségünk?

Az optimumot általában testsúlykilogrammonként határozzák meg a fizikai aktivitás figyelembevételével. Egy átlagos aktivitású dolgozónál ez viszonylag egyszerűen behatárolható 0,8 g/testsúly kg-os értékkel.

A sportolóknál azonban már nagyobb fejtörést okoz.

A velük kapcsolatos tapasztalatok azt mutatják, hogy hiába visz be valaki több mint 2,5g fehérjét testsúlykilogrammonként, nem ér el gyorsabb izomnövekedést, mint 1,2 g-os érték mellett. A test ugyanis hozzászokik a fokozott bevitelhez és a fehérjét az izmok építése helyett energianyerésre fordítja.

Pedig ennek a makrotápanyagnak nem ez az elsődleges feladata, hanem az, hogy támogassa a szövetek növekedését, fenntartását, illetve gondoskodjon a hormonegyensúlyról.

Ennél fontosabb, hogy hiába visz be valaki nagy mennyiségű fehérjét, ha nincs mellette optimális mennyiségű szénhidrát és zsír, akkor az egész semmit nem ér, mert a testünk utóbbi két makrotápanyagból nyer energiát.

 

Akkor miért terjedt el mégis széles körben a fehérjeőrület?

Valószínűleg azért, mert több fórumon is alátámasztották, hogy a lassabb felszívódása miatt hosszabb ideig biztosít jóllakottságérzetet, mint a szénhidrátok. Az építő folyamatok támogatása mellett pedig emeli a zsírmentes izomtömeget, illetve segíti a regenerálódási folyamatokat (mindkettőre szükség van a rendszeres testedzésnél).

Az ész nélküli fehérjebevitel azonban szükségtelen, mert a vékonybél úgysem tudja felszívni!

miért-mérleg

Nem csak a mennyiség és a minőség a mérvadó!

Szintén gyakran jön velem szembe az a vélekedés, hogy ha fehérjebevitel, akkor húst és halat kell enni – na meg tojást és túrót. Az egész azt a hatást kelti, mintha a csak az állati eredetű élelmiszerek tartalmaznának fehérjét. Pedig a növényekben is van. És egy ideális étrendben mindkét forrás helyet kap.

Az is igaz, hogy eltér a bennük található fehérjék minősége, azaz az aminosavak összetétele. Az állati eredetű táplálékokat komplett fehérjékként is szoktuk emlegetni, mert minden esszenciális (a szervezet számára nélkülözhetetlen) aminosav megtalálható bennük.

Ezek a növényi társaikban is megvannak, csak hiányosan. De mivel minden növény más aminosavban gazdag, ezért ezeket a forrásokat okosan kombinálva minden, a testünk számára szükséges fehérjét biztosíthatunk.

És van még valami, amiről sokan megfeledkeznek. Ez pedig az, hogy nem a bevitt fehérje mennyisége, hanem annak eloszlása számít.

Gyakran olvasok olyan iránymutatásokról, amelyek szénhidrátban gazdag reggelit és fehérjében dús vacsorát ajánlanak. Ez azért nem állja meg a helyét, mert a testünk mindig csak annyi fehérjét használ fel, amennyire szüksége van. Vagyis jobb, ha a napi szükségletet egyenletesen osztjuk el.

Ha mindenképpen számolni akarod a bevitt makrotápanyagok mennyiségét, akkor azt vedd alapul, hogy az optimális napi mennyiség átlagos életvitel mellett 0,8 g/testsúly kg, állóképességi sport mellett 1,2-1,4 g/testsúly kg, erőnléti edzéseknél pedig 1,2-1,7 g/ testsúly kg.

Találkozhatsz a bűvös 2 grammal.

Erről jobb, ha tudod, hogy az azokra vonatkozik, akik versenydiétát követnek és a felkészülés során meg akarják tartani az izomtömegüket. Ez az a mennyiség még nem terheli meg a szervezetet, viszont a huzamos ideig bevitt 2,5 g felett már olyan tünetek jelentkezhetnek, mint a dehidratáltság, a kifáradás és a kelleténél nagyobb mennyiségű kalciumkiválasztás. Szélsőséges esetben pedig akár májelégtelenség is felléphet – de ez csak napi 200-400 gramm fehérje mellett fordulhat elő.

 

Élet a húsokon túl…

Szintén gyakori kérdés a forrás

Azt már tisztáztuk, hogy a több fehérje nem jelent egyet a több hússal, mert a növényi élelmiszerekkel is gondoskodhatunk a minőségi fehérjebevitelről. A gabonafélék mellett nagyon jó alternatíva többek között a spenót, a spárga, a fodros kel vagy a brokkoli.

Persze, számításba jönnek a hüvelyesek (bab, sárgaborsó, csicseriborsó), de a köles, az amaránt vagy a quinoa szintén tökéletes fehérjeforrások. Már csak azért is érdemes ezeket felvenned a repertoárba, mert a változatosság gyönyörködtet, ezekkel pedig a megszokottól eltérő ízeket ismerhetsz meg – ráadásul az elkészítésükben is szabadjára engedheted a fantáziádat, mert csinálhatsz belőlük például kását, pudingot, lepényt, süteményt vagy kenyeret.

Ha komolyan gondolod az életmódváltást, akkor a szélsőséges irányok kerülésén kívül figyelj arra, hogy az egyes étkezéseid a fehérje mellett megfelelő arányban tartalmazzanak jó szénhidrátokat és zsírokat. Mert nemcsak a bevitt kalória mennyisége, hanem annak minősége is számít.